Fuentes científicas · actualizado el 22 de agosto de 2026
Gramo calcula tu gasto energético y tu objetivo de proteína a partir de fórmulas publicadas y revisadas por pares. Aquí está cada una, con su fuente original, para que puedas comprobarla.
Estos cálculos son estimaciones de población, no un diagnóstico. No tienen en cuenta tu historial médico, tu medicación ni tu composición corporal. Gramo no es un producto sanitario y no sustituye a un médico ni a un dietista-nutricionista.
Las calorías que gasta tu cuerpo en reposo. Gramo usa la ecuación de Mifflin-St Jeor:
Hombres: 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5 Mujeres: 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Se eligió esta y no la de Harris-Benedict porque varios estudios comparativos la encuentran más precisa en población actual. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
El basal se multiplica por un factor según lo que te muevas, para estimar el gasto diario total:
Sedentario 1,2 sin ejercicio Ligero 1,375 1-3 días por semana Moderado 1,55 3-5 días por semana Activo 1,725 6-7 días por semana Muy activo 1,9 atleta
Son los coeficientes de actividad física (PAL) de uso estándar en nutrición aplicada. FAO/WHO/UNU. Human energy requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1, Roma, 2004. fao.org/4/y5686e
Ganar masa 2,2 g por kg de peso Mantenimiento 1,6 g por kg Definición 2,0 g por kg
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Para el objetivo de definición, donde conviene subir la proteína para conservar masa magra en déficit: Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
Gramo nunca propone un objetivo por debajo de 1.200 kcal al día en mujeres ni de 1.500 en hombres, y tampoco por debajo de tu propio metabolismo basal cuando se puede calcular. Si el objetivo que salía era menor, se sube y se te avisa.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. American College of Sports Medicine Position Stand: Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009;41(2):459-471. doi:10.1249/MSS.0b013e3181949333
Fijada la proteína y las calorías, la grasa se sitúa entre el 25 % y el 30 % de las calorías según el objetivo, y el resto son carbohidratos. El rango está dentro de los intervalos de referencia de macronutrientes aceptados para adultos sanos.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal, 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
Los valores por 100 g proceden de lo que publica cada supermercado y, cuando falta, de Open Food Facts, bajo licencia ODbL. Para el producto fresco sin etiqueta —carne, pescado, fruta y verdura— se usan valores de composición estándar tabulados.
Pueden diferir del etiquetado real del producto. Si tienes una alergia o una intolerancia, lee siempre la etiqueta física.